秋の深まりとともに、乾燥・疲労・肌のくすみが気になる11月。そんな今こそ注目したいのが、“夜のタンパク質美容”。肌や髪、爪などを構成する「タンパク質」を、睡眠中の“修復ゴールデンタイム”に効率よくチャージすることで、翌朝のコンディションは驚くほど変わります。ここでは、その科学的根拠と、今日からできる実践法を紹介します。
夜に「タンパク質」が必要な理由
夜の体は、私たちが眠っている間に“修復と再生”を行っています。肌のターンオーバーや髪の生成、筋肉の再構築には、すべてタンパク質が関与しています。
特に、成長ホルモンが最も分泌される22時〜2時の間は、体の修復がピークを迎える時間帯。この時間に必要なアミノ酸が不足していると、翌朝の肌や髪のハリが失われ、疲れが残ることも。
管理栄養士・美容研究家の間でも、「朝より夜にたんぱく質を意識的に摂ることが、肌質と代謝の改善に有効」との声が増えています。
POINT💡
タンパク質＝筋肉だけではなく、“美肌と再生の素材”。
就寝2時間前に、消化に優しい“夜用たんぱく質”を取り入れるのが理想です。
11月におすすめの“ナイトプロテイン”と食材
11月は気温の低下とともに代謝も落ちやすく、乾燥による肌トラブルも起きやすい時期。
そこで取り入れたいのが、吸収の穏やかなカゼインプロテインや、トリプトファンを多く含む食材。睡眠の質を高めながら、肌の修復もサポートします。
表1:夜のタンパク質美容におすすめの食材と摂取ポイント一覧
【参照画像】株式会社 明治（n.d.）．「アミノコラーゲン プレミアム 196 g｜ヘルス＆ビューティー」
さらに、美容業界では“ナイトプロテインドリンク”も人気。
たとえば、「ザバス PRO WPI リカバリー」や「アミノコラーゲン プレミアム」などは、アミノ酸配合と低カフェイン設計で夜にも安心。これらを“美容の一部”として位置づけることで、無理なく続けられます。
タンパク質美容を支える夜の生活習慣3選
① スマホオフの“ブルーデトックス30分”
入眠前のブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、肌の再生を遅らせます。30分前にスマホを手放し、照明を落とした空間でリラックスを。
② “湯たんぽ美容”で血流促進
11月の冷えは、代謝低下とむくみの原因に。ぬるめの湯船＋湯たんぽで下半身を温めると、アミノ酸の吸収率もアップします。
③ 夜の「静かな呼吸」で美ホルモンを整える
深呼吸は副交感神経を優位にし、睡眠中のホルモンバランスを整えます。
3分の腹式呼吸でも、翌朝の肌の透明感が変わるという研究報告も（参考：日本睡眠学会, 2023）。
まとめ──睡眠と栄養のリズムを整える“静かな美習慣”
11月は、外側よりも“内側のケア”が差をつける季節。
夜のタンパク質摂取は、単なる栄養補給ではなく、「美を回復する時間」を取り戻すための習慣です。
今日からできること
- 夜9時以降はカフェインを避け、温かいスープやヨーグルトを。
- スマホを手放し、30分の「光断ち美容時間」を作る。
- 1週間続けるだけで、肌のハリと朝の目覚めに変化が。
参考文献
- 日本睡眠学会（2023）．『健康づくりのための睡眠ガイド2023』．厚生労働省．
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf- 厚生労働省（2024）．『日本人の食事摂取基準（2025年版）』．
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html- 山本義徳（2021）．『タンパク質とアミノ酸の科学』．講談社．
https://www.amazon.co.jp/dp/B01M29OWQM- 株式会社 明治（n.d.）．「アミノコラーゲン公式ブランドページ」．明治公式サイト．https://www.meiji.co.jp/health/amicolla/
- 株式会社 明治（2019）．「ザバス リカバリープロテインゼリー 新発売のお知らせ」．明治公式プレスリリース．https://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2019/20190215_01.html
